Exercícios para idosos estão sendo muito procurados pois a população Brasileira tem a cada dia uma porcentagem maior de idosos a cada ano que passa, o envelhecimento é um fenômeno complexo e variável, sendo o seu estudo realizado sob uma perspectiva interdisciplinar. Nahas (2006) define o envelhecimento como um processo gradual, universal e irreversível, provocando uma perda funcional progressiva no organismo.
Esse processo é caracterizado por diversas alterações orgânicas, por exemplo, como a redução do equilíbrio e da mobilidade, das capacidades fisiológicas (respiratória e circulatória) e modificações psicológicas (maior vulnerabilidade à depressão).
A população idosa (acima de 60 anos) deve dobrar no Brasil até o ano de 2042, na comparação com os números de 2017. Os dados são de projeções do IBGE
se você já passou dos 60 anos e ainda não faz exercícios por medo ou por falta de tempo, até mesmo por receio de o seu corpo não aguentar mais e não de conta do recado, está na hora de rever seus conceitos
Segundo Shumway-Cook e Woollacott (2003), há duas linhas teóricas principais que investigam o envelhecimento, uma, considerando os aspectos primários, e a outra os secundários.
A primeira está relacionada às características genéticas e à deteriorização do sistema nervoso; a segunda avalia a influência dos danos causados por fatores ambientais, como a radiação, a poluição, o estilo de vida, dentre outros.
O envelhecimento é um fenômeno
O envelhecimento como fenômeno complexo requer uma inter-relação entre os diversos componentes associados.
Artigos científicos comprovam a eficácia do exercício físico para a melhoria da saúde do idoso, de acordo com a educadora física, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para quem tem mais de 60 anos devem buscar melhorar quatro “pilares” que, além de aumentar a saúde e evitar doenças, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.
Quem chega à terceira idade mais independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo”, Com tantos benefícios, é hora de escolher a opção mais adequada. Veja, abaixo, exercícios para quem passou dos 60 anos, e se não passou ainda tenho um artigo aqui no blog para quem tem menos de 40 anos.
Caspersen, Powell, Christensen definiram atividade física como movimento corporal, produzido pelos músculos esqueléticos, que resulta em gasto energético maior do que os níveis de repouso, por exemplo, como: caminhada, dança, jardinagem, subir escadas, dentre outras atividades.
Atividade fisica
Esses mesmos autores conceituaram o exercício físico como toda atividade física planejada, estruturada e repetitiva que tem como objetivo a melhoria e a manutenção de um ou mais componentes da aptidão física.
Esta por sua vez pode ser definida em duas vertentes, relacionada à saúde e à performance (NAHAS, 2006). Segundo esse autor, a primeira contempla atributos biológicos (força e resistência muscular, flexibilidade, capacidade aeróbica, controle ponderal) que oferecem alguma proteção ao aparecimento de distúrbios orgânicos provocados pelo estilo de vida sedentário.
A segunda relacionada à performance, envolve uma série de componentes relacionados ao desempenho esportivo ou laboral, como a agilidade, o equilíbrio, a coordenação, a potência e as velocidades de deslocamento e de reação muscular.
Assim, então todo idoso deve praticar exercícios para manutenção da saúde e das suas valências físicas , aconselho exercícios que sejam do seu gosto, quem não gosta de musculação e nem de academia existem outras modalidades como:
Natação faz parte dos exercícios para idosos
A natação é um esporte que chama atenção das pessoas de todas as idades, causa grande bem-estar durante e após sua prática Cada braçada e pernada que você dá na piscina é um pequeno incentivo para que o seu corpo se torne mais eficiente para se locomover em meio líquido, que chega a ser até 12 vezes mais denso que o ar.
Essa densidade da água cria uma resistência que faz com que você conquiste o tônus muscular e um pequeno acréscimo de força, principalmente se você se desafia nas suas aulas durante a semana.
O fortalecimento cardíaco faz com que o corpo aumente sua capacidade de bombear sangue, aumentando a circulação sanguínea e diminuindo o risco de incidência de doenças cardiovasculares.
Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar
Bicicleta também faz parte dos exercícios para idosos
A bicicleta é um bom exercício para idosos, nessa etapa da vida ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. “Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso”, diz o fisiologista.
Doenças cardiovasculares, como derrame, pressão alta e ataque cardíaco podem ser prevenidas através da prática de ciclismo. Um dos benefícios de andar de bicicleta regularmente é que é possível estimular e melhorar a saúde dos pulmões, coração e principalmente da circulação sanguínea, assim reduzindo o risco dessas doenças e muitas outras.
Andar de bicicleta pode fortalecer os músculos do coração, diminuir a pulsação em repouso, e ainda reduzir os níveis de gordura no sangue. Algumas pesquisas realizadas demonstraram que pessoas que se deslocam para o trabalho pedalando têm duas a três vezes menor exposição à poluição, se comparadas às pessoas que se dirigem por meio de transporte público ou carro, ou seja, a função pulmonar é beneficiada.
No entanto, o praticante precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que uma queda nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipado com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.
Caminhada também faz parte dos exercícios para idosos
Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para quem tem mais de 60 anos e é sedentário. Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%.
Além disso, a caminhada faz com que as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina e oxigenação do corpo. Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio.
Somado a isso, fazem as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas.
Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo a estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação.
É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas.
Yoga também faz parte dos exercícios para idoso
Muitos já escutaram falar da prática, principalmente quando se trata dos benefícios do yoga em nossas vidas. Todavia, boa parte dessas pessoas não sabem sequer o que é essa prática.
pode ser resumida como uma filosofia que reconhece que mente, corpo e espírito interagem como um todo.
Os benefícios dessa modalidade vai desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima.
O yoga proporciona, muito além de condicionamento físico e de estética corporal, benefícios de natureza emocional e espiritual. É fato de que a sua prática melhora, significativamente, a disposição, o bem estar, o humor e a concentração do praticante.
Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.
Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.
Musculação faz parte dos exercícios para idosos
Pessoas da terceira idade geralmente possuem falta de equilíbrio e pouca flexibilidade, o que contribui com a ocorrência de quedas e possibilidade de ossos quebrados. Essas fraturas podem resultar em incapacidade significativa e, em alguns casos, complicações fatais.
Um programa de musculação (exercícios para idosos) bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos como aumentos na massa muscular, hipertrofia das fibras musculares, aumento da densidade óssea e melhoria da performance tanto nas atividades da vida diária quanto nas atividades que exijam força muscular.
A musculação na terceira idade, quando realizada corretamente e através de uma orientação adequada, aumenta a flexibilidade e equilíbrio da pessoa, o que diminui a probabilidade e gravidade de quedas.
Um estudo realizado na Nova Zelândia em mulheres de 80 anos de idade e mais velhos mostraram uma redução de 40% nas quedas com força simples e treinamento de equilíbrio.
Corrida faz parte dos exercícios para idosos
Estudos comprovam que os exercícios vigorosos, quando bem praticados, rendem benefícios em abundância e de forma cumulativa para a saúde, ou seja, quanto mais você pratica, ou quanto mais difícil o exercício se torna, melhor estará a sua saúde.
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Quem passou dos 50 ou 60 anos pode ser beneficiado por essa atividade e deve gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana.
É sabido que há uma melhora significativa na saúde de pessoas que saem de um estado sedentário para um nível mínimo de atividade física, mas esportes que envolvem intensidades mais altas, maior frequência e maior duração, proporcionam benefícios adicionais.
Um estudo recente mostrou que indivíduos que correm mais de 80 quilômetros por semana têm aumento significativo do HDL (o bom colesterol) e diminuição significativa da gordura corporal, das triglicérides e do risco de doenças cardíacas que os indivíduos que correm menos de 16 quilômetros por semana.
Além disso, o mesmo estudo mostrou que os corredores de longa distância tiveram uma redução de quase 50% na pressão arterial e mais de 50% de redução no uso de medicamentos para reduzir a pressão e o colesterol no sangue.
Exercícios com Thera-Band também são exercícios para idosos
Não é de hoje que os elásticos são usados nas academias. Disponíveis em diversos modelo e diferentes níveis de resistência, e também são exercícios para idosos, os elásticos extensores e as faixas elásticas, também chamadas de Thera-Band, podem ser também muito úteis para quem gosta de malhar em casa. Além de serem práticos e acessíveis, eles podem turbinar o treino.
O acessório foi desenvolvido na Rússia no começo dos anos 50 para o treinamento dos atletas e como parte da reabilitação para recuperação muscular, articular e dos tendões. Nos dias atuais, foi incluído nos treinamentos funcionais, ganhando bastante destaque entre os aficionados por exercícios físicos.
por ser feito com elástico ele pode ser feito por pessoas em qualquer lugar, de qualquer idade e diferentes tipos de condicionamento físico, basta utilizar a faixa com o nível de resistência adaptado também são ótimos Exercícios para idosos.
nós aqui da Expert fitness podemos te ajudar com isso nós temos um programa específico para os idosos nesta faixa de idade
Hidroginástica é um exercício para idosos
Os benefícios da hidroginástica podem ser interessantes para reduzir os sintomas e reações comuns no processo de pós-menopausa. Não só as mulheres, mas homens também podem desfrutar dessa contribuição dos exercícios na piscina, já que esses podem favorecer à saúde óssea.
Por ser um exercício mais seguro em comparação às modalidades de alto impacto, já que a água acentua o impacto das reações, a hidroginástica é muito praticada por pessoas com desvios posturais e dores articulares e na coluna são ótimos exercícios para idosos
Também pode ser feita por pessoas com obesidade, indivíduos que possuem alguma patologia e por também grávidas, mas sempre sob orientação médica. Mesmo não sabendo nadar é possível realizar uma boa atividade e obter resultados com os exercícios.
Muitos são os benefícios que temos com a prática regular e bem orientada. A hidroginástica melhora o condicionamento físico e cardiorrespiratório; aumenta circulação, resistência e força muscular, mobilidade articular; e fortalece inúmeras musculaturas. Tudo isso sem causar impacto nas articulações, por ser feita dentro da água por isso é um ótimo exercício para idosos
conclusão
neste artigo você aprendeu alguns exercícios para idosos, que podem ser feitos até em casa, sem medo e com muito cuidado podem ser feitos musculação, natação, hidroginástica, corrida e caminhada e muitos outros exercícios lembrando que tudo isso deve ter uma supervisão do seu professor, para que não aconteça lesões e que o idoso faça exercícios específicos para seu tipo fisico adequado espero que tenham gostado do artigo e que compartilhem com seus amigos, um abraço e até a próxima
