Sem exercícios, o modo de vida sedentário, é um problema que afeta grande parte da população brasileira, sendo considerado até um problema de saúde pública. E a única forma de fugir desta condição é praticando exercícios e mantendo o corpo sempre energizado sem esquecer de fazer uma alimentação saudável.
A atividade física proporciona uma boa qualidade de vida e evita possíveis doenças provenientes do sedentarismo. E por isso é necessário se conscientizar e praticar esportes.
Quando se inicia um exercício é preciso ter em mente como ele será executado, uma vez que isso pode atrapalhar todo o seu desempenho. E praticar exercícios durante horas não é o mais correto a se fazer. Uma vez que pode acarretar lesões e diminuir a resistência do corpo.
Neste contexto, entram os exercícios intervalados. E se você estabelecer uma rotina de pratica de exercícios que intercalam entre si, acabará economizando energia, ânimo e vai evitar um desgaste precoce.
O que são Treinamentos Intervalados
Os treinamentos intervalados surgiram no meio esportivo, como uma alternativa mais saudável e segura aos treinos preparatórios para corrida. A combinação de descanso curto entre as atividades físicas mais rodízio de exercícios acabou resultando em um trabalho mais eficaz.
Como este tipo de treinamento deu bons resultados, acabou sendo disseminado para outros esportes e demais atividades físicas. Os treinamentos intervalados resumem-se na prática de Atividades físicas com espaçamento para um curto período de recuperação.
Sua finalidade é melhorar o desempenho do atleta para que o corpo dê conta de concluir os programas de exercícios físicos da melhor forma. Assim, é possível ajustar os intervalos de acordo com a necessidade.
A Importância do Treino Intervalado
Optar pelo treinamento intervalado é muito importante para a adaptação física muscular. Intervalos curtos, parados, caminhados ou trotados, intensificam a velocidade e efeito das atividades físicas.
E é super importante dar continuidade a este tipo de rotina, para que no final o seu organismo seja beneficiado. Para uma prática mais segura e saudável é recomendado que os exercícios intervalados fossem feitos de duas a três vezes por semana.
Desta forma o corpo se adapta de maneira natural e você evita grandes lesões. Mas além disso, este tipo de treino permite que você intercale exercícios aeróbicos e anaeróbios, facilitando o emagrecimento e fortalecimento do corpo.
E além disso, o gasto de energia será bem maior no organismo, e uma vez que quanto mais gasto de energia maior o consumo de carboidratos e gorduras no organismo, que são a matéria-prima para dar um “gás” ao corpo.
Aprenda como Definir o Abdômen
Em busca do corpo ideal, muitas pessoas têm buscado sequências de exercícios físicos alternados que proporcionam músculos mais definidos. Um destes exercícios é o abdominal que garante uma barriga definida e invejável.
Mas existem diversos tipos de abdominais, sendo que cada um trabalha uma parte específica do abdômen. Por isso alguns são mais eficientes do que os outros. Para que estes exercícios físicos causem o efeito desejado é preciso alterná-los com atividades aeróbicas de alta intensidade.
Para uma prática segura, o indicado é realizar os exercícios duas ou três vezes por semana.
Desta forma, você não força os músculos e evita lesões. Fazer este tipo de atividade todos os dias força a musculatura e pode acabar machucando o seu corpo internamente.
Abdominal com a Perna Elevada
Já mencionei este abdominal em outros artigos e gosto muito dele, o abdominal com a perna elevada é um dos mais fáceis da categoria. O nível de experiência e aprendizagem é baixíssimo e vale muito a pena. Do mesmo modo a finalidade dele é forçar a região da barriga.
Ele vai trabalhar a parte inferior, média e superior dos músculos do abdômen. Como é feito desta forma, o exercício acaba sendo o mais completo, porque trabalha todos os músculos e é mais intenso.
Já que a atividade é mais exigente, devem ser feitas duas sessões de 30 a 40 repetições em dias intercalados da semana. E se o exercício for feito de maneira mais lenta, os resultados serão mais satisfatórios.
Abdominal com a Perna Cruzada
Um dos abdominais mais comuns para malhar a barriga é o abdominal com a perna cruzada.
Ele não é um exercício fácil de ser feito, portanto requer mais atenção e concentração. Além disso, trabalha a parte lateral da barriga.
A sua concepção é mais exigente, porque envolve outros membros do corpo, tornando a atividade bem mais complexa do que outros exercícios. Lembre-se sempre de hidratar-se durante a atividade física.
Para realizar o abdominal flexione a perna e cruze-a por cima da outra. Apoie a panturrilha no joelho da outra perna flexionada. Coloque um braço atrás da nuca e o outro deitado ao lado do corpo.
Para conferir se você está na posição correta repare se o braço flexionado está do lado contrário da perna dobrada. Se sim, o exercício está correto.
Após isso eleve o tronco, fazendo o movimento do cotovelo em direção ao joelho da perna apoiada. E repita o exercício com o outro lado. Pratique o exercício em duas sessões de 30 a 40 repetições em cada lado.
3 Exercícios que Ajudam Alcançar o Corpo Ideal
A busca pelo corpo ideal é uma constante na vida de muitos brasileiros. Pernas torneadas, abdômen malhado e braços firmes é o sonho de consumo de milhares de pessoas.
Para obter um corpo esteticamente saudável e bonito é preciso muito esforço e dedicação. Além disso, a escolha dos exercícios físicos corretos vai influenciar diretamente no desempenho.
Porém a dificuldade e a falta de tempo são empecilhos que acabam atrapalhando bons resultados. Mas pensando nisso, fornecemos abaixo 5 atividades físicas, eficazes e práticos que vão ajudar a mudar o corpo.
Eliminando as Gorduras Laterais
Muita gente sofre do mal do acúmulo de gordurinhas nas laterais do corpo e não veem como podem se desfazer desse problema. Mas um exercício denominado elevação de perna acaba com a sobra de gordura e deixa seus músculos ainda mais firmes.
Como fazer:
- Deite de lado e apoie a cabeça no braço que está por baixo.
- Estenda uma perna sobre a outra, deixando todo o corpo em linha reta.
- Flexione o braço esquerdo e levante a perna esquerda em linha reta, mas com o pé flexionado.
- Eleve e abaixe a perna em três sessões de 20 movimentos de cada lado.
Deixando Tudo no Lugar:
- Se você firmar os glúteos e deixar tudo em cima, a melhor forma é praticando o agachamento. Ele trabalhará não só os músculos do bumbum como também os da perna.
Como fazer:
- Em pé, apoie as mãos na cintura, contraia o abdômen e deixe as costas retas.
- Mantenha a perna semi flexionada e o pé esquerdo no centro do degrau.
- Deixe a perna direita estendida apoiada pela ponta do pé.
- Comece a agachar vagarosamente até os joelhos formarem um ângulo de 90º com as coxas.
- Levante contraindo o glúteo e estendendo as pernas. Faça três séries de 20 repetições de cada lado.
Endurecendo as Coxas
Quem não deseja uma coxa torneada e bem definida ao andar? Pois bem, o melhor exercício para deixá-la assim é o afastamento lateral. Ele vai trabalhar músculo internos da região da coxa para deixá-la bem durinha.
Como fazer:
- Deite-se, apoiando as costas e a cabeça no chão.
- Estenda os braços ao lado do corpo com a palma da mão para baixo e olhando para cima.
- Eleve as pernas, abra-as e feche-as, sem deixar encostar uma na outra.
- Não trave os joelhos e faça sessões de três séries de 20 a 30 repetições.
Aprendo a Emagrecer com o Treino Elíptico
A atividade aeróbica feita no aparelho elíptico é uma ótima opção para perder peso desde que seja feito com alta intensidade, como no HIT. Você também fica com o corpo em forma, ganhar disposição, resistência, além de melhorar a autoestima e o ânimo.
O elíptico trabalha perna e bumbum, principalmente, mas não apenas esses músculos. A barriga também trabalhada, mesmo que levemente, durante a prática do exercício.
Como praticar:
Para que o exercício seja efetivo e duradouro é preciso ficar atento a algumas regrinhas básicas:
- Deixe o pé e o calcanhar bem apoiados no pedal
- As pernas devem estar semi-flexionadas
- A coluna deve ficar reta e a visão direcionada para a frente.
Você deve treinar durante 30 minutos de 3 a cinco dias por semana. A cada série há uma queima de 250 calorias aproximadamente. Tudo vai depender do seu desempenho quanto a intensidade e velocidade do aparelho.
Iniciantes
Para iniciantes é recomendado que a carga do aparelho seja mínima, pois ele requer muita energia e exige muito de você. A carga e intensidade devem ser aumentadas aos poucos.
Mas se os resultados estão demorando a fazer efeito mude a carga e a velocidade. Isso vai requerer um pouco mais de você, portanto esteja preparado.
Benefícios para a Saúde
A bicicleta elíptica é muito boa, porque melhora o sistema cardiovascular, circulatório e respiratório. Efetuando um treino completo, vários músculos internos e externos serão trabalhados.
E além disso, você queimará uma grande quantidade de gordura no organismo. Como a utilização do aparelho é muito fácil, a bicicleta elíptica é um dos exercícios mais usados.
Como Funciona:
O aparelho imita uma corrida fielmente, e isso evita que a pessoa sai de um cômodo para praticar o exercício. Além de evitar choques nas articulações. O elíptico é uma mistura de stepp, esteira e bicicleta.
E o seu movimento é intenso e ao mesmo tempo agradável, o que facilita o uso. E ainda necessita do uso de 80% dos músculos do corpo. Abaixo listamos a áreas trabalhadas pelo aparelho:
- Pernas
- Coxas
- Glúteos
- Abdômen
- Costas
- Ombros
- Braços
- Peitorais
3 Exercícios para Malhar os Glúteos
Quem não sonha com um corpo modelado e com glúteos empinados e firmes? Ter um bumbum durinho e no lugar é sonho de muitas pessoas. Mas para isso é preciso muito treino e uma combinação de queima de gordura mais exercícios localizados. Mas lembrando que as atividades devem ser de alta intensidade.
Porém para resultados mais eficazes é preciso saber quais as atividades físicas. certas devem ser feitas. Assim abaixo serão mostradas as melhores atividades que trabalham os glúteos e que deixam a região bem mais modelada. E os melhores são aqueles que trabalham a extensão e flexão dos quadris.
Exercício Localizado
Para trabalhar vários grupos musculares e os glúteos, e além de tudo, combater a celulite e a flacidez, o exercício localizado é uma ótima alternativa. Mas o exercício localizado pode ser intensificado se você intercalar uma atividade aeróbica ao seu roteiro de atividade física.
Para se exercitar você pode usar bastões, step, halteres e pesos para malhar a região do bumbum.
Para a prática é preciso:
- Fazer agachamentos
- Apoios
- Elevações pélvicas
- Degrau
O step é super indicado. As séries de subidas e descidas combinam o necessário nesse exercício que combina localizado e aeróbico. Além disso a simulação de uma subida de escadas proporciona o exercício das coxas e do bumbum.
Para a atividade é recomendável o uso de tênis amortecedor e a execução correta do exercício. Além disso, queima muitas calorias, tonifica a musculatura do corpo, fornece mais flexibilidade e agilidade.
Saltar
A atividade de pular mexe com todo o corpo, principalmente, o bumbum. Além disso os pulos repetidos contraem os glúteos e proporcionam uma espécie de drenagem no corpo. E isso diminui a retenção de líquido no corpo.
Para fazer o exercício siga as dicas:
- Empurre com força com os pés o trampolim par abaixo
- E quando estiver afundando contraia bem os músculos do bumbum e das coxas
- Isso vai turbinar os efeitos da atividade
Não se esqueça de usar roupas leves e bem confortáveis. Além disso alimente-se bem e ainda viva hidratado.
A água que perdemos com a transpiração durante a atividade física. precisa ser reposta, pois contém nutrientes importantes para o organismo.
3 Exercícios para Obter Pernas Torneadas
Se você quer ter pernas fortes, definidas e torneadas invista na atividade física. que trabalham mais os músculos inferiores. Além disso na academia você pode ser ajudada por aparelhos que trabalham a musculação das pernas. Mas se você prefere algo mais intimista, no conforto da sua casa, saiba que também é possível.
Antes de fazer qualquer tipo de exercício é preciso que você faça um check-up, para saber se está tudo certo com a sua saúde e se você poderá praticar atividade física. Mas abaixo serão apresentados 3 exercícios infalíveis para malhar a perna. Fazendo três séries de 15 repetições diárias, rapidamente você deixará suas pernas invejáveis.
Leg Press
Este aparelho é ótimo para deixar as pernas durinhas. Mas o leg press vai trabalhar a parte de dentro da panturrilha e das pernas. Se seu objetivo é treinar só as panturrilhas, deixe a perna quase todo esticado no aparelho, flexionando levemente o joelho.
Para usar o aparelho:
- Empurre a plataforma esticando a perna com a parte superior dos pés
- Flexione os joelhos e o calcanhar
- Retorne a posição inicial.
- Repita o processo em 15 repetições.
Para uma atividade completa, diminua a distância do exercício, deixando os joelhos honrarem 90º. Também na prática você vai empurrar a plataforma até esticar toda a perna e retornar a posição inicial, mas com muita cautela para não fazer errado.
Caneleiras
Mas se você não gosta de academias e quer praticar os exercícios em casa, pode adquirir umas caneleiras e mandar ver. As caneleiras vêm com pesinhos variados, portanto simulam o mesmo efeito de um exercício feito no aparelho.
Para praticar a atividade:
- Sente-se em banco e eleve as pernas variadamente, chutando.
- Para fazer o exercício em pé, encoste a panturrilha na coxa, fazendo movimentos de vai e vem.
- Essas atividades físicas vão trabalhar a parte anterior e posterior na coxa.
Agachamentos
Os melhores exercícios para a perna são, sem dúvidas, os agachamentos. Por serem muito complexos eles trabalham as pernas, e as coxas e glúteos. Além disso, trabalham tanto a parte inferior quanto a superior da coxa.
O agachamento pode ser feito em uma academia e também em casa. Da mesma forma ele pode ser praticado de forma bilateral ou com as pernas paralelas. Mas independente da sua escolha, o importante é a execução correta da atividade.
A coluna tem que ficar reta quando for praticar o agachamento e os joelhos não podem ultrapassar a linha dos pés. Isso garante músculos sem lesões. Pois se você já está familiarizado com o exercício pode incrementá-lo com barras ou halteres.
3 Maneiras de Afinar a Cintura
Conquistar um corpo modelado e uma cintura fininha pode parecer muito difícil. Porém com muita dedicação e treino é possível obter o corpo ideal. Pois conciliar atividades que correspondam a sua necessidade e à sua condição física é o que vai proporcionar isto.
Combinando tudo isso a uma boa alimentação e ao comprometimento, a conquista será mais simples e fácil. Pois finalmente abaixo mostraremos como melhorar o desempenho e o que você deve fazer para deixar a sua cintura na melhor forma.
Rodar Bambolê Também e Exercício físico
Lembra do bambolê, aquele objeto circular que era usado em brincadeiras infantis? Pois ele pode te ajudar a obter a forma que tanto deseja. Praticando Atividade física com o bambolê você fortalecerá os músculos da cintura e ainda gastará muitas calorias. Como é um exercício aeróbico proporciona um gasto grande energia.
Porém, apenas praticar o bambolê não vai te deixar enxuta rapidamente, já que ele só vai trabalhar a região da barriga. Você deve combiná-lo a outras atividades e a uma alimentação regrada, e mais saudável. A atividade pode ser praticada de três a 5 dias da semana, ou de acordo com a rotina traçada pelo seu personal trainer.
Prática de Boxe
Para um grande gasto de energia e queima de gordura, esse exercício é uma ótima opção. Para praticar o boxe é preciso que o abdômen fique contraído durante todo o exercício, por isso a cintura é afinada e sua musculatura fortalecida.
Além disso, o boxe permite fortalecer os músculos do braço. Mas não fique preocupada você não ficará com músculos
enormes, mas com um braço muito mais firme e definido. Desta forma, você evitará problemas musculares como lesões ou distensões, que poderiam ser provocadas por atividades mais pesadas.
A atividade ainda oferece um aquecimento intenso que melhora o condicionamento físico de quem o pratica. Mas você pode treinar esse exercício de 3 a cinco vezes por semana e deve intercalá-lo com atividades aeróbicas.
Trabalhando o Abdômen
Como a finalidade é afinar a cintura, o abdômen deve receber mais atenção. Mas os abdominais simples vão trabalhar os movimentos do quadril e do tronco. Certamente além de fáceis de serem feitos, os resultados serão bem satisfatórios.
Provavelmente você frequenta a academia e tem o costume de usar os aparelhos para se exercitar, escolha as atividades que trabalhem a rotação dos músculos abdominais. Desta forma, você estará dando prioridade para que a cintura seja bem mais trabalhada. Acima de tudo os abdominais podem ser intercalados com outros exercícios, portanto pratique-o três vezes na semana.
